Wer kennt es nicht: Der Kühlschrank und Süßigkeitenschrank befinden sich in greifbarer Nähe und man hat immer die Möglichkeit, zu einem kleinen Snack oder einer süßen „Belohnung“ zu greifen.
Aber: Wer beim Arbeiten neben dem Computer isst, merkt oft gar nicht, was er da eigentlich isst – der Sinn und Genuss fürs Essen geht also gegen Null.
Wir haben Tipps und Rezeptideen der Ernährungsexpertin Nadine Hüttenrauch für Sie, mit denen es mit der gesunden Ernährung im Alltag trotzdem klappen kann – selbst an stressigen Tagen!
Die Kochbuchautorin empfiehlt: Unbedingt eine bewusste Pause fürs Essen einlegen, auch im Homeoffice. Selbst wenn es einem noch so stressig vorkommt, kann die meiste Arbeit auch bis nach dem Mittag warten – im Büro machen schließlich die meisten auch eine bewusste Mittagspause.
Eine gesunde Ernährung muss außerdem weder besonders zeit- noch energieaufwendig sein: Diese Rezepte von Nadine Hüttenrauch eignen sich super zum Vorbereiten fürs Homeoffice oder zum Mitnehmen ins Büro – für die meisten müssen Sie danach nicht einmal mehr als eine Pfanne oder einen Topf abspülen!
Gemüse-Chili mit Joghurt
Perfekt zum Vorbereiten fürs Mittagessen im Homeoffice – oder wenn die Kantine zu hat! Das Gemüse kann ganz flexibel gewählt werden.
Zutaten
1 Süßkartoffel (ca. 250 g)
1 Karotte
1 gelbe Paprikaschote
1 rote Chilischote
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Bund Koriander
230 g verzehrfertige Kichererbsen (Abtropfgewicht)
1 EL Kokosfett oder Rapsöl
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Zimtpulver
400 g stückige Tomaten aus der Konserve Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
125 g Naturjoghurt
Zubereitung
Die Süßkartoffel und die Karotte waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und ebenso in mundgerechte Stücke schneiden. Die Chili waschen, entkernen und fein hacken. Die Zwiebel und den Knoblauch zuerst abziehen, danach die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Den Koriander waschen, trocken- schütteln und grob hacken. Die Kichererbsen abspülen.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin etwa 3 Minuten anbraten. Anschließend die Süßkartoffel, Karotte, Paprika, Chilischote, den Knoblauch, 3/4 des Korianders, den Kreuzkümmel und Zimt darin 3 Minuten mitrösten. Die Kichererbsen und die Tomaten untermischen, dabei die Tomaten mit einem Kochlöffel zerdrücken. Wasser bis zum Rand in die Dose füllen, zum Gemüse geben, alles kurz zum Kochen bringen und dann bei geringer Temperatur etwa 25 Minuten köcheln lassen, dabei hin und wieder umrühren.
Das Chili zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und in zwei Schalen anrichten. Zum Garnieren den Joghurt darübergeben, die restlichen Korianderblätter auf dem Chili und dem Joghurt verteilen und sofort servieren.
Ideal zum Vorbereiten & Mitnehmen – auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch!
400 g kleine mehligkochende Kartoffeln
Salz
150 g Tiefkühl-Erbsen
2 EL eingelegte Kapern aus dem Glas
2 EL Pinienkerne
1 Bund Basilikum
30 g frischer Parmesan
4 EL Olivenöl
1 unbehandelte Zitrone
Salz & schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Die Kartoffeln gründlich waschen. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und die Kartoffeln darin in etwa 15–20 Minuten gar kochen, dabei die Erbsen für die letzten 3 Minuten mitgaren. Anschließend alles abgießen, abschrecken, die Kartoffeln vierteln, alles beiseitestellen und etwas abkühlen lassen.
Für das Pesto in der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Das Basilikum waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und ein paar für die Dekoration beiseitelegen. 10 g Parmesan grob reiben und für die Dekoration beiseitestellen, den restlichen Parmesan fein reiben. Dann die Pinienkerne mit dem Basilikum und dem Olivenöl in einem hohen Gefäß mit dem Pürierstab zu einem glatten Pesto verarbeiten. Die Zitrone heiß abspülen, abtrocknen, etwa die Hälfte der Schale abreiben und 2 EL Saft auspressen. Danach den Abrieb, den Saft und den fein geriebenen Parmesan unterrühren und das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Kapern abtropfen lassen. Zum Schluss die lauwarmen Kartoffeln, die Erbsen und die Kapern mit dem Pesto in einer großen Schüssel verrühren. Zum Garnieren das übrige Basilikum und den grob geriebenen Parmesan darüber- streuen. Den Salat entweder noch lauwarm oder kalt servieren.
Super für den Homeoffice-Lunch!
Zutaten
2–3 Knollen Rote Bete (ca. 400–500 g)
1 kleine rote Zwiebel
1 kleines Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
1 EL Kokosöl
300 ml Gemüsebrühe ohne Hefe
200 ml Kokosmilch
1 TL Apfelessig
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 TL Kresse
Zubereitung
Die Rote Bete waschen, schälen und grob klein schneiden. Die Zwiebel abziehen und würfeln.
Den Ingwer schälen und reiben oder sehr klein schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel, den Ingwer und die Rote Bete bei mittlerer Temperatur darin anbraten. Mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch (dabei 2 TL von der Kokosmilch beiseitestellen) ablöschen, aufkochen und alles zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Rote Bete weich ist. Zum Schluss den Apfelessig dazugeben und die Suppe mit dem Pürierstab oder im Standmixer fein pürieren. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Für die Garnitur die Kresse waschen und trocken tupfen. Die Suppe auf zwei Tellern anrichten und mit der Kresse und der beiseitegestellten Kokosmilch dekoriert servieren.
Warmer Linsen-Brokkoli-Salat mit Rucola
Auch super zum Vorbereiten und Mitnehmen!
Für den Salat
Salz
100 g grüne Linsen (Puy-Linsen)
1 getrocknetes Lorbeerblatt
1 kleiner Brokkoli (ca. 300 g)
2 EL Olivenöl
1/2 TL grobes Meersalz
2 Handvoll Rucola
4 EL gehackte Pistazienkerne
1 kleine Handvoll gehobelter Parmesan
Für das Dressing
3 EL Olivenöl
2 EL Aceto balsamico
1/2 TL Honig
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Den Backofen auf 170 °C (Umluft) vorheizen. 200 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und salzen. Die Linsen gründlich abspülen und zusammen mit dem Lorbeerblatt nach Packungsanleitung gar kochen. Anschließend den Lorbeer entfernen und die Linsen abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit den Brokkoli gründlich waschen und in Röschen teilen. 2 EL Olivenöl mit dem Meersalz in einer Schüssel vermengen und die Röschen darin wenden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und auf mittlerer Schiene etwa 20 Minuten backen.
Für das Dressing 3 EL Olivenöl, den Balsamico, den Honig, etwas Salz und Pfeffer in einem Schüsselchen vermengen. Den Rucola waschen und trocken schleudern. Die Linsen, den Brokkoli und den Rucola mit dem Dressing in einer großen Schüssel vorsichtig vermengen, ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Tellern anrichten, die Pistazienkerne und nach Belieben den Parmesan darauf verteilen und servieren.
Guten Appetit!
„Achtsam essen, gesund leben“ ist Ernährungsratgeber und Kochbuch in einem – die Autorin erklärt, wie Sie allein durch bewussteres, achtsames Essen Ihre Lebensqualität steigern und ein gesundes, glückliches Leben führen können. Außerdem gibt’s noch jede Menge, leckere und einfache Rezepte!